Potenziamento a carico naturale Iniziamo dai PLANK

di Betty Lucchini
Straordinari in ufficio, una vacanza, o come spesso accade, mancanza di tempo…e dunque non abbiamo occasione di andare in palestra con regolarità. La volontà di fare attività non manca ma il fatto è che siamo impossibilitate. Per risolvere il problema, serve un’attrezzatura minimale e trasportabile, una superficie di appoggio e te stessa.
In palestra si trovano le macchine per allenare isolatamente i differenti gruppi muscolari mentre quando ci si allena a carico naturale ovvero con il semplice peso del proprio corpo i vari distretti realizzano un lavoro di stabilizzatori e di sinergia. Non realizzerete solo un allenamento di sviluppo della forza ma anche di equilibrio, propriacezione e stabilizzazione.
La prima proposta sono i plank, esercizi per il potenziamento del core e degli addominali senza attrezzi. Si pensa che gli effetti benefici di questi esercizi siano dovuti all’aumento della core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombopelvica.
Il Plank significato in italiano tavola detto anche stabilizzatore frontale è un esercizio isometrico ovvero statico per gli addominali, molto utile nell'allenamento del Core che è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli, sia superficiali che profondi, quali
  • Il Retto dell’addome o Addominali
  • Gli Obliqui sia esterni che interni
  • Il Trasverso
  • Il Diaframma
  • Il Pavimento pelvico (la zona dall’ombelico in giù)
  • Il Quadrato dei lombi
  • I Paravertebrali e il Multifido (nella zona posteriore di schiena e bacino)
inoltre durante inoltre vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca, e muscoli del cigolo scapolo omerale.
Esistono tante varianti dello stesso esercizio, partiamo con il Plank livello base, con gli avambracci a contatto con il terreno:
Tradizionalmente viene effettuato assumendo la posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra e mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un certo numero di secondi

Plank tradizionale stabilizzatori frontali

  • Posizionare gli avambracci a terra, gomiti cotto la linea delle spalle, punte dei piedi fisse a terra e addominali in contrazione.
  • La schiena è dritta, dalle spalle alle caviglie si deve formare una linea retta
  • Da questa posizione statica contrai gli addominali al massimo, per mantenere il corpo dritto e resta in posizione il più possibile.
Obbiettivo: partire con 20 secondi sino ad arrivare ad 1 minuto per 3 serie ciascuna con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
La retroversione del bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

Plank con Braccia Tese

La seconda variante dell’esercizio plank consiste nell’appoggio delle mani a terra, mantenendo le braccia tese e il corpo perfettamente dritto come nel plank classico con gomiti in appoggio.
  • Appoggiare le mani a terra, le punte dei piedi ben fissate a terra, gambe e schiena dritta.
  • Mantenere in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, addominali contratti e corpo in linea retta.
  • Le mani vengono posizionate proprio sotto la linea delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.
Obbiettivo: partire con 20 secondi sino ad arrivare ad 1 minuto per 3 serie ciascuna con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra
Recentemente si è ipotizzato che questo tipo di plank, però, non vada a stimolare sufficientemente il sistema neuromuscolare, soprattutto in individui molto allenati. Ecco l’alternativa che è stata proposta per ovviare a questo inconveniente il cosiddetto Long Lever Plank: una variante con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo abbinate con la retroversione di bacino.
In uno studio del 2014 ,pubblicato su Sports Biomechanics, è stata esaminata la diversa attivazione muscolare, attraverso l’EMG, nelle diverse variabili dell’esercizio.
In conclusione, il Long Lever è un esercizio che stimola maggiormente i muscoli del core; ma, come tutti gli esercizi che prevedono un reclutamento muscolare molto elevato, non è un esercizio per tutti, infatti se non svolto correttamente potrebbe portare dei disturbi.
Innanzitutto non deve essere esasperata la proiezione in avanti delle braccia, pena un aumento dello stress e dell’overload all’articolazione glenomerale ed a tutto il cingolo scapolo-omerale. I gomiti devono, all’incirca, essere posizionati all’altezza del naso.
Infine se il soggetto non è allenato non è in grado di controllare la posizione del bacino, che soprattutto in un long lever plank (molto più duro), tenderà ad andare in antiversione con un aumento della lordosi lombare ed un sovraccarico della colonna vertebrale.
Un particolare ringraziamento va ai giocatori della squadra di basket dell’XXL di Bergamo